מה אסור לאכול כשיש כולסטרול גבוה - הרשימה המלאה

כולסטרול הוא חומר שומני החיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא ממלא תפקיד מכריע בבניית קרומי התא, ייצור הורמונים וסיוע בעיכול. עם זאת, לא כל הכולסטרול נוצר שווה.
 
ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול: ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL). כולסטרול HDL מכונה לעתים קרובות כולסטרול "טוב" מכיוון שהוא עוזר להסיר כולסטרול LDL מהעורקים, ומפחית את הסיכון למחלות לב. מצד שני, כולסטרול LDL ידוע בתור כולסטרול "רע" מאחר ורמות גבוהות עלולות להוביל להצטברות פלאק בעורקים, להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.
 
שמירה על איזון בין רמות הכולסטרול HDL ו-LDL חיונית לבריאות הכללית. רמות גבוהות של כולסטרול LDL עלולות להוביל לטרשת עורקים, מצב שבו רובד מצטבר בעורקים, מצר אותם ומגביל את זרימת הדם. זה יכול להגביר את הסיכון להתקפי לב ושבץ.
 
רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב. ניטור רמות הכולסטרול  באמצעות בדיקות דם סדירות וביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים ניתן לנהל את רמות הכולסטרול בצורה יעילה.
 

מדוע חשוב לשלוט ברמות הכולסטרול?

 
שמירה על רמות כולסטרול בריאות היא חיונית לרווחה הכללית ולאריכות ימים. רמות כולסטרול גבוהות, במיוחד כולסטרול LDL מוגבר, עלולות להגביר באופן משמעותי את הסיכון ללקות במחלות לב, גורם מוות מוביל בעולם. על ידי שליטה ברמות הכולסטרול, אתה יכול להוריד את הסיכון לטרשת עורקים, התקפי לב ושבץ, ובסופו של דבר לקדם לב ומערכת זרימת דם בריאים יותר.
 
יתר על כן, לניהול רמות הכולסטרול יכול להיות גם השפעה חיובית על היבטים אחרים של בריאותך. מחקרים הראו כי רמות כולסטרול גבוהות קשורות לסיכון מוגבר למצבים כרוניים אחרים, כגון סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. על ידי נקיטת צעדים לשליטה בכולסטרול באמצעות תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים, אתה יכול להוריד את הסיכון לפתח מחלות נלוות אלה ולשפר את איכות החיים הכוללת שלך.
 

מזונות עשירים בשומני טרנס: האם הם חברים או אויבים?

 
שומנים רוויים וטרנס נחשבים לרוב ל"רעים" בעולם ניהול הכולסטרול. צריכת מזונות עשירים בשומנים אלו עלולה להעלות באופן משמעותי את רמות הכולסטרול ה-LDL (הרע), ולהגביר את הסיכון למחלות לב וסיבוכים קרדיווסקולריים אחרים.
 
שומנים רוויים נמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי כמו בשר אדום, חמאה ומוצרי חלב מלאים, כמו גם בשמנים מסוימים על בסיס צמחי כמו קוקוס ושמן דקלים. מצד שני, שומני טראנס נמצאים בעיקר במזון מעובד, במזון מטוגן ובמוצרים מאפים מסחריים כמו עוגיות ומאפים.
 
חיוני להגביל את צריכת המזונות העשירים בשומני טרנס רוויים כדי לשמור על רמות כולסטרול בריאות ולהפחית את הסיכון למחלות לב. במקום זאת, בחרו במקורות שומן בריאים יותר כמו שומנים בלתי רוויים המצויים באגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.
 
שומנים אלו יכולים לעזור להעלות את רמות הכולסטרול (הטוב) HDL ולשפר את בריאות הלב הכללית. ביצוע שינויים פשוטים בתזונה, כמו בחירת נתחי בשר רזים, שימוש בשמן זית לבישול, ונשנוש אגוזים במקום צ'יפס, יכולים להשפיע משמעותית על רמות הכולסטרול והבריאות הכללית. ככלל ההמלצה היא גם לצרוך מזונות עם רמת ברזל גבוהה.
 

האמת על דגנים מזוקקים

 
דגנים מזוקקים, כמו לחם לבן, אורז לבן ורוב דגני הבוקר המסחריים, עברו עיבוד נרחב שמסיר את הסובין והנבט, מסיר סיבים, ויטמינים ומינרלים. תהליך זה מביא למוצר מהיר לעיכול, גורם לעליות ברמות הסוכר בדם ומוביל לעלייה במשקל ועמידות לאינסולין. צריכת דגנים מזוקקים באופן קבוע נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת מסוג 2 בשל השפעתם השלילית על רמות הכולסטרול וויסות הסוכר בדם.
 
לעומת זאת, דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל וקינואה מכילים את כל חלקי הדגן, ומספקים מקור עשיר לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלה מסייעים להאט את העיכול, לייצב את רמות הסוכר בדם ולקדם שובע, מה שהופך אותם לבחירה בריאה יותר לבריאות כללית ולניהול כולסטרול.
 
על ידי החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים בתזונה, אתה יכול להוריד את רמות הכולסטרול LDL, להפחית דלקת ולתמוך בבריאות הלב טובה יותר.
 

האם כל סוגי הבשרים מחוץ לשולחן?

 
כשמדובר בניהול כולסטרול גבוה, לא כל סוגי הבשרים נוצרים שווים. בעוד שבשרים אדומים כמו בקר, כבש ובשר בדרך כלל עשירים בשומנים רוויים, שיכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL, מקורות חלבון רזים כמו עופות (כגון עוף והודו) ודגים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ללב. דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתות טריגליצרידים, מפחיתות דלקות ותומכות בבריאות הלב.
 
שילוב של מקורות חלבון מהצומח כמו שעועית, עדשים, טופו ואגוזים בארוחות יכול גם לעזור להפחית את צריכת השומנים הרוויים ממוצרים מן החי. בעת בחירת בשרים, בחר בנתחים רזים וקצץ שומן גלוי לפני הבישול כדי להוריד את תכולת השומן הרווי הכוללת.
 
יש להגביל בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניק ומוצרי מעדנייה, מכיוון שלעתים קרובות הם עשירים בנתרן ושומנים לא בריאים שיכולים לתרום לרמות כולסטרול גבוהות ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
 

הסכנות הנסתרות של מזון מעובד ומשקאות ממותקים

 
מזון מעובד ומשקאות ממותקים מהווים סיכונים משמעותיים לאנשים עם כולסטרול גבוה. פריטי נוחות אלה עמוסים לעתים קרובות בשומנים, סוכרים ותוספים לא בריאים שיכולים להרוס את פרופיל השומנים. מזונות כמו מאפים מסחריים, מזון מהיר וחטיפים ארוזים הם האשמים העיקריים בתרומה לרמות כולסטרול גבוהות ולהגברת הסיכון למחלות לב.
 
משקאות ממותקים, כולל סודה, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה, עמוסים בתוספת סוכרים שיכולים להוביל לעלייה במשקל, עמידות לאינסולין ורמות טריגליצרידים גבוהות. צריכה מופרזת של משקאות אלה לא רק מעלה את רמות הסוכר בדם, אלא גם מעודדת דלקת בגוף, שעלולה להשפיע לרעה על מאזן הכולסטרול.
 

כיצד ניתן להחליף מזונות לא בריאים בחלופות בריאות יותר?

 
החלפת מזונות לא בריאים בחלופות בריאות יותר היא צעד מכריע בניהול כולסטרול גבוה ושיפור בריאות הלב הכללית – ומדובר גם בצעד עבור כאלה המעוניינים להשיג ירידה מהירה במשקל.
 
כדאי להתחיל על ידי שילוב יותר מזונות מהצומח בתזונה שלך, כגון פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. אפשרויות צפופות תזונה אלו עשירות בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון התומכים ברמות כולסטרול בריאות ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
 
יש להחליף שומנים רוויים המצויים בבשר אדום ומוצרי חלב מלאי שומן עם שומנים בריאים יותר כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. שומנים בלתי רוויים אלו יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע) תוך קידום הכולסטרול HDL (הטוב). בחר מקורות חלבון רזים כגון עופות ללא עור, דגים, טופו וקטניות כדי להפחית את צריכת השומנים הרוויים מעלי הכולסטרול.
 
כשזה מגיע לנשנושים, בחרו במזונות מלאים כמו פירות טריים, ירקות חיים, אגוזים ויוגורט במקום חטיפים מעובדים עתירי שומני טראנס וסוכרים. הכן ארוחות ביתיות באמצעות מרכיבים טריים ועשבי תיבול כדי לשפר את הטעמים מבלי להסתמך על מלח, סוכר או שומנים לא בריאים. התנסו בשיטות בישול כמו אפייה, צלייה, אידוי או הקפצה כדי להפחית את הצורך בטיגון ולמזער את תוספת השומנים.
 
במידה ואתם רוצים לוודא מה אתם עושים לא נכון, תוכלו לבצע מעקב עם יומן אכילה ובצורה כזאת, לדעת מה כדאי ורצוי לשנות.