תזונה נכונה בפסח

חג הפסח מציב אתגר משמעותי לנוכח השאיפה לשמור על תזונה נכונה. האיסור המוחלט על חלק נכבד מן הפחמימות שלנו, כמו גם ריבוי הארוחות המשפחתיות המלאות לעייפה, יכול לשבור כל דיאטה שפויה. בשורות הבאות ננסה לתמצת כמה טיפים פשוטים אך יעילים להפליא שיעזרו לנו לא לזנוח תזונה נכונה, ואפילו דלת קלוריות, גם בימי חג המצות.

פחמימות מלאות ולא דחוסות

אולי המאפיין העיקרי של חג האביב הוא המצה ומוצריה (למעשה כל מוצר המכיל קמח מצות). המצה היא הגרסא הדחוסה יותר (והבריאה פחות) של הלחם הלבן: חוסר סיבים תזונתיים (במידה ומדובר במצה הרגילה מקמח לבן) יחד עם חוסר שמרים הופכים את המצה לחבילת אמילן וגלוטן מהודקת ודחוסה. הבעיה העיקרית של המבנה הזה הוא "דחיסות קלורית"- הרבה מאוד קלוריות ליחידת נפח. כיוון שחלק נכבד מתחושת השובע שלנו מושפע מהתמלאות הקיבה, קשה מאוד לשמור על תזונה נכונה מבחינה אנרגתית (כמות קלוריות נכונה ביום, או במילים אחרות מניעת השמנה) כאשר מסתמכים על "פצצת אנרגיה" דחוסה כמו המצה.

הפתרון יכול להגיע מכמה כיוונים. אוכלי הקטניות שביננו יגלו שניתן להחליף את מרבית השימושים של מצה בפתרונות בריאים מאוד, עתירים במים, סיבים תזונתיים וויטמינים: קטניות, קינואה, אורז מלא וכו'. גם מי שמקפיד על גזרת הקטניות יכול לקבל פחמימה מרוכבת (ולכן קשה יותר לפירוק וגורמת לתחושת שובע לאורך זמן) מתפוחי אדמה, ובמידת הצורך מומלץ להעדיף מצות מקמח מלא המכילות כחצי מכמות הקלוריות ליחידת נפח ולאזן את לוח הקלוריות שלנו.

חלבונים ואף מעט שמן (בריא...)

דרך נוספת לשפר מאוד את התפריט הכשר לפסח היא להגדיל את כמות החלבונים הנצרכים, וכן להחליף מקורות שומנים "רעים" בשומן בריא.

חלבונים דורשים אנרגיה רבה לתהליכי הספיגה והעיכול שלהם, ולכן הערך הקלורי "נטו" שלהם הרבה יותר נמוך (כ-5 קלוריות לגרם). בנוסף, חלבונים מתפנים באיטיות מן הקיבה, וגורמים לשחרור חומרים שונים (בעיקר מן הקיבה והתריסריון) הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן ארוך. בנוסף לכל אלו, רמות חלבונים גבוהות הוכחו כמסייעות בשמירה ובניית מסת שריר, שכלשעצמה חשובה מאוד בשמירה על משקל תקין לנוכח צריכת הקלוריות הגבוהה יותר בחג הפסח.

למרות הפרסום השלילי לו הם זוכים, שומנים הם אב מזון הכרחי, אם כי חשוב מאוד להקפיד על מקורות שומנים בריאים. גם השומנים מסייעים בתחושת שובע לאורך זמן, אם כי ערכם הקלורי הרבה יותר גבוהה (7 קילוקלוריות לגרם). מומלץ מאוד להעדיף שמן (נוזלי בטמפ' החדר) על שומן (מוצק, כמו שומן בעלי חיים, חמאה ושמנים מוקשים), גם בבישול ואפיה אם אפשר. כמו כן, כידוע מקורות שומנים מסויימים (שמן זית, שמן קנולה) מכילים כמויות כולסטרות וחומצות שומן רוויות נמוכות יותר מסוגים אחרים (שמן קוקוס לדוגמא), ולכן מומלצים יותר.

הרבה ירקות

ארצנו הקטנה התברכה באבן הבניין של כל תזונה נכונה: ירקות טעימים וטריים לאורך כל השנה. זיכרו כי כל הירקות הם כשרים לפסח ומרכיבים את רוב תפריטי הבריאות שלנו,לכן מומלץ לאכול כמה שיותר מהם מכמה סיבות:

"מילוא הקיבה"- כפי שכבר אמרנו, חלק חשוב מתחושת השובע נקבע לפי עד כמה הקיבה מלאה, וירקות, שעשירים מאוד בסיבים ומים אבל דלים בקלוריות (בין 20 לכ-40 קילוקלוריות למאה גרם!!!) עוזרים מאוד במשימה.

ויטמינים- ירקות שונים מכילים מגוון "מיקרונוטריאנטים"- חומרים הדרושים לגוף בכמויות מאוד קטנות, אבל בלעדיהם תהליכי חילוף החומרים נפגעים קשות. כמו כן, ירקות טריים עשירים באנטיאוקסידנטים ופיגמנטים, שהוכחו כמונעי מחלות שונות.

סיבים- הסיבים הנמצאים בתכולה גבוהה בירקות עוזרים לשמור על תזונה נכונה בכמה דרכים. מדובר למעשה בתאית (רב סוכר שלא ניתן לפירוק על ידי הגוף), שעוזרת לשמור על תכולת מים מספקת בצואה (ולכן הסיבים משפרים את תהליכי העיכול ומונעים את העצירות שכה אופיינית לתזונת חג הפסח). שנית, סיבים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, ואף הוכחו כמונעי מחלות שונות.

עוד באותו נושא

מצפים לבייבי חדש? כך תערכו נכון

תופעות הלוואי של ירידה מהירה במשקל - למה לצפות?

אימוני כוח לירידה במשקל - האם זה באמת עובד?

מהי דיאטת מים ומה הן הסכנות שלה

משקל גוף -כיצד אתם שוקלים את עצמכם?