תזונה נכונה בחגים - איך לאכול בחגים ולצאת מזה בשלום

עוד שבוע וחצי ראש השנה בא עלינו לטובה, ועבור מי שמתכונן לארוחת החג ולימים שאחריו, הכנו במיוחד סדרה של עצות כיצד ליהנות מהאוכל ולשמור על המשקל

תזונה נכונה אולי נשמעת כמו "משימה בלתי אפשרית" בתקופת החגים העמוסה בפחמימות ושומנים, הכל עטוף במעטה הטעמים האהובים מבית אמא, אבל הכנה מתאימה, ואולי עצה טובה של דיאטן או דיאטנית  מומחים, יכולים בהחלט לעזור לעבור את התקופה ללא נזק בלתי הפיך לגזרה.

קיבצנו כמה עצות ותוצאות של מחקרים מבוקרים שבוצעו בדיוק בנושא שיום הדין מעמיד על הפרק: כיצד לשמור על צריכת קלוריות מוגבלת לאור חוסר המעש המאפיין את תקופת החגים.

שימו לב להספק...

טריק קטן שהציע בזמנו חבר דיאטן התברר כמוכח מדעית. במחקר אחד שבדק את הנושא חולקו הנבדקים באקראי לשתי קבוצות.

שתי הקבוצות קיבלו קרעי עוף ללא הגבלה, אלא שבקבוצה אחת הפסולת נשארה על הצלחת, ואילו את העצמות שנשארו ממאמצי הקבוצה השניה פינו ברגע שסיימו לאכול.

התברר כי ממוצע האכילה בקבוצה השניה היה הרבה יותר גבוהה: כאשר איננו רואים (או סופרים) כמה אכלנו, אנחנו אוכלים הרבה יותר.

סיפרו עד 30 (דקות)

עוד הרמב"ם אמר שאל לו לאדם לאכול יותר מכדי שלושה רבעים מתיאבונו, מה שבינתים הפך למנטרה של כל דיאטנית שהיא. למעשה, גם החוכמה העתיקה הזו הוכחה כנכונה מדעית.

המוח משלב נתונים רבים כדי להגיע למסקנה שידוע לנו כ"תחושת שובע". חלק קטן מן הנתונים הללו מופיעים מיד בזמן האכילה: התרחבות הקיבה, תחושת לחץ על רצפטורים בדופן המעי, תחושת הטעם.

לעומת זאת, רוב הנתונים הללו, כמו הורמונים שונים המופרשים על ידי מערכת העיכול, הורמונים המופרשים על ידי הלבלב ואיברים אחרים כתגובה למה שנספק מן הארוחה (פחמימות, חומצות שומן, חומצות אמינו) ועוד, מגיעים הרבה יותר מאוחר, כחצי שעה ואף מאוחר יותר מרגע סיום הארוחה.

זהו בדיוק ההסבר המדעי לתלונה נפוצה ששומע כל דיאטן: "אכלתי, ורק אחרי הארוחה הרגשתי כמה אכלתי"- לעיתים קרובות אכילת יתר היא תוצאה בדיוק של התהליך הזה- אנחנו אוכלים כמה שנראה לנו שאנחנו רוצים באותו הרגע, כאשר עם הזמן המוח מבין שהיינו שבעים בנקודה הרבה יותר מוקדמת בארוחה...

דע את המחיר

תזונה נכונה ב"ארוחות שחיתות" המאפיינות את שולחן החג לא חייבת להיות עינוי שכל כולו איסור עצמי. עם זאת, חשוב מאוד לדעת בדיוק "מה המחיר" הקלורי שאנו משלמים על כל תענוג, ועל ידי כך להגיע לבחירה מושכלת יותר.

מרבית הירקות (ללא תוספות) באים עם "תג מחיר" של כ-15-30 קלוריות למאה גרם, ואילו מרבית הרטבים נעים בסביבות ה-200-500.

משמעות הדבר היא שלעיתים קרובות הקלוריות המצויות בכף רוטב לסלט הן שוות ערך לכל הערך הקלורי של הירקות בסלט- הקטינו את הרוטב פי שנים, וכבר הקטנתם משמעותית את כמות הקלוריות שצרכתם.

אותו דבר נכון לגבי בשר או דג רזה (עוף, דגי ים ועוד), שכשלעצמם מאוד עניים בקלוריות (ועשירים באבות מזון חיוניים כמו חלבון וחומצות שומן מסויימות), בסביבות ה100 קילוקלוריות למאה גרם, אולם יכולים להגיע להרבה יותר מזה עם תוספת של רטבים על בסיס שומן (מיונז, אלף האיים וכו').

החלפה של משקאות ממותקים למים או ממתיק מלאכותי חוסכת לכם בין 100-180 קלוריות לכוס, והעדפה של פרי או קינוח דיאט על פני עוגה יכולה לחסוך לכם עוד 300 קלוריות בקלות.

אל תשכחו כי תזונה נכונה אין פירושה ויתור על טעם החיים- נסו להוועץ בידע של דיאטן מומחה, והקפידו על החלטה מושכלת בכל הקשור למזון שנכנס לגופכם

---