תזונה נכונה אצל ילדים לקראת שנת הלימודים

אחרי שכל הקיץ שרצו מול הטלוויזיה ומול המחשב, כעת בזמן הלימודים, ספק אם זה יהיה הזמן בו הילדים יתחילו לאכול נכון. במאמר זה ננסה להסביר כיצד ילדים צריכים לאכול נכון בזמן לימודים

תזונה נכונה לילדים לא רק מסייעת למנוע מחלות- מחקרים רבים הראו את השפעת האוכל שאנו אוכלים על תהליכים נפשיים, כמו יכולת למידה, הישגים קוגנטיביים ואקדמיים, ומצבי רוח. במילים אחרות, אכילה נכונה חשובה עוד יותר בזמן הלימודים.

ארוחת הבוקר - הארוחה של מלכים

הארוחה "הכי חשובה ביום" בהחלט לא זוכה לכבוד המתאים לה בזמן שנת הלימודים, כאשר הלחץ להגיע בזמן לבית הספר (ולעבודה) מונע הכנה של ארוחה מתאימה ואכילה שלה. עם זאת, ארוחת בוקר טובה אין פירושה יעוץ דיאטנית מותאם אישית וצוות מטבח במשרה מלאה. חשוב להקפיד על:

פחמימות מרוכבות- דוגמת דייסה, קורנפלקס (עדיף מדגנים מלאים וללא תוספת סוכר), לחם (עדיף לחם מלא), קטניות וכו'. היתרון של הפחמימות המרוכבות, ביחס ל"מתוק" (חד או דו סוכרים) היא מה שקרוי "ערך גליקמי נמוך"- פחמימה מרוכבת מתפרקת לאט יותר במערכת העיכול, וכך משחררת סוכרים לדם בקצב איטי ואחיד.

התוצאה של כל התהליכים הללו היא רמת סוכר (ולכן גם רמת ריכוז וערנות) קבועות יותר לאחר הארוחה, במקום ה"דאון" שנצפה לעיתים לאחר אכילת מתוק לא מבוקרת. השחרור האיטי מקטין גם את תחושת הרעב ובכך מסייע בשמירה על דיאטה לילדים מבחינת צריכת קלוריות.

חלבונים- מחקרים מתחום בניית הגוף והאתלטיקה הראו שהספיגה הטובה ביותר של חומצות אמינו היא לאחר אימונים גופניים ובשעות הבוקר. כיוון שכך, כדאי להוסיף מנת חלבון לארוחת הבוקר, בצורת חלב או מוצריו (עדיף עם אחוזי שומן נמוכים), ביצה וכד'.

מכל הנ"ל ברור שארוחת בוקר יכולה להיות מוכנה (ואכולה) תוך פחות מחמש דקות. רק כדי להדגיש את חשיבות ההשקעה הפעוטה הזו, נציין שמחקר שנערך לאחרונה בשוודיה הראה כי ילדים שהקפידו על אכילת ארוחת בוקר מסודרת היו בעלי ממוצעי ציונים גבוהים יותר מקבוצת ביקורת מותאמת לפי גיל ורמת IQ.

ירידה במשקל אצל ילדים

בעיית ההשמנה פוגעת כיום גם באוכלוסיה הפדיאטרית, ובישראל כמעט 10% מן הילדים מוגדרים כסובלים מהשמנת יתר. תזונה נכונה לילדים אמורה אם כן לא רק לספק את כל הצרכים להתפתחות גופנית (ונפשית) תקינה, אלא גם למנוע ולעזור בטיפול בהשמנת יתר.

דיאטה לילדים, עוד יותר מכל תוכנית תזונה נכונה לילדים, כדאי שתשען על יעוץ דיאטנית פרטני, המסופק כיום חינם או בתשלום סימלי על ידי כל קופות החולים בישראל.

דיאטנית יכולה להתאים את ההמלצות הבאות להעדפות האישיות ולוח הזמנים הפרטי של הילד, ובכך להגביר את סיכויי ההצלחה של דיאטה לילדים. לצורך ירידה במשקל, בלא לפגוע בהתפתחות, חשוב להקפיד על:

אכילה מרובה (אבל במנות קטנות...)- מחקרים שונים הראו כי חלוקה של אותו ערך קלורי על פני ארוחות מספר מסייעת בתחושת שובע ובירידה במשקל. לכן מומלץ לנסות ולחלק את הארוחות ל4-6 ארוחות קטנות ביום.

מזונות עשירים בחלבון וסיבים (ועניים בפחמימות ושומנים)- הערך הקלורי של גרם שומן גבוהה פי שנים מזה של גרם פחמימה או חלבון, ובעוד שכמויות חלבונים מספיקות חיוניות להתפתחות הגוף, בהחלט ניתן להקטין את כמות הפחמימות (ובכך להגביר הפרשת הורמוני רעב כמו גליקוגן, שמסייעים בפירוק השומן לצורך יצירת אנרגיה).

ניתן להגיע למטרות הללו על ידי צריכה של מוצרי חלב רזים, מוצרי דיאט (ממתיקים מלאכותיים), דגנים מלאים (המכילים סיבים תזונתיים, רכיבי מזון בעלי תכולה קלורית אפסית אך מסייעים בתחושת השובע) ועוד.

פעילות גופנית- בכל תוכנית דיאטה לילדים אין מנוס מפני פעילות גופנית, כאשר מאמן אישי או דיאטנית יכולים לעזור להתאים את הפעילות למאווי נפשו (ויכולתו של הילד). באופן כלל מומלץ להעדיף פעילות אירובית שגם תהיה מעניינת עבור הילד, במשך 30 דקות כל פעם לפחות, 3-5 פעמים בשבוע. משחקי כדור אקטיביים, שחיה וכדומה יכולים בהחלט להתאים למשימה.

לסיכום, תזונה נכונה לילדים ואפילו דיאטה לילדים בהחלט אפשריות גם במהלך שנת הלימודים העמוסה. בהצלחה.

בעיית השמנה אצל ילדים היא תופעה רווחת בעולם המערבי. לאחרונה החל משרד החינוך בישראל להתמודד עם הבעיה באמצעות תוכניות לימוד לתזונה נכונה והוצאת מכונות מזון מבתי ספר

עוד באותו נושא

מצפים לבייבי חדש? כך תערכו נכון

תופעות הלוואי של ירידה מהירה במשקל - למה לצפות?

אימוני כוח לירידה במשקל - האם זה באמת עובד?

מהי דיאטת מים ומה הן הסכנות שלה

משקל גוף -כיצד אתם שוקלים את עצמכם?